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I migliori esercizi per i muscoli dorsali

I migliori esercizi per i muscoli dorsali

I muscoli dorsali si trovano sulla schiena, permettendole di svilupparsi in grandezza. Come potete immaginare si tratta del muscolo più largo presente sul corpo umano. Comprendendo varie aree corporee è possibile suddividere questo muscolo in alcuni sottogruppi. Ecco che abbiamo i muscoli dorsali vertebrali, costali, scapolari e iliaci. Naturalmente prendono il nome dalle zone del corpo su cui si trovano. Di conseguenza: i dorsali vertebrali si trovano sulla colonna vertebrale, in particolare a livello lombare e dorsale; i costali sulle coste, dalla decima alla dodicesima; i dorsali scapolari nell’area inferiore delle scapole; gli iliaci sulla cresta iliaca.

A cosa servono i muscoli dorsali

I muscoli dorsali ci permettono di svolgere numerose azioni quotidiane grazie alla loro attività. In particolare i muscoli dorsali sono responsabili dell’adduzione dell’omero, dell’estensione della spalla e dell’intrarotazione dell’omero. Il primo movimento consiste in una flessione che ci permette di avvicinare la spalla alla linea mediana del corpo, in concreto è il movimento che compiamo quando alziamo lateralmente un braccio. Opposta a quest’ultimo è l’estensione della spalla (o dell’omero) che ci permette di portare il braccio all’indietro verso il basso. Incrementa l’ampiezza dell’angolo formato dell’articolazione sollecitata. Infine, l’intrarotazione dell’omero è quel movimento che compiamo quando ruotiamo il braccio verso l’interno, portando la mano e l’avambraccio dalla posizione laterale a quella frontale. Nello specifico l’intrarotazione consiste appunto in una rotazione intorno allo stesso asse del braccio, orientato verso la linea mediana del corpo. Oltre a essere i protagonisti di questi gesti, i muscoli dorsali partecipano in modo significativo allo svolgimento di altri movimenti. È il caso dell’estensione del tronco e dell’antiversione del bacino. Tramite l’estensione del tronco quest’ultimo viene portato all’indietro e i muscoli dorsali si occupano della stabilizzazione vertebrale. L’antiversione del bacino, invece, provoca una lordosi lombare opposta alla retrocessione del bacino. È il movimento tramite il quale i glutei vengono spinti all’esterno e verso l’alto, ed è a carico dei muscoli dorsali a livello iliaco.

Come allenarli

Essendo così importanti nello svolgimento di numerosi movimenti è molto utile allenare correttamente i muscoli dorsali, potenziandoli e perfezionandone le funzionalità. L’allenamento dei muscoli dorsali si basa sostanzialmente su tre componenti principali. La prima consiste nell’esercitarli in modo meccanico con un sovraccarico, quindi allenarli con l’ausilio di un peso e movimenti specifici. La seconda componente riguarda la capacità metabolica del nostro corpo, che può essere allenata, e da cui dipende lo sfruttamento corretto delle riserve di glicogeno e fosfocreatina, oltre ai naturali meccanismi aerobici e anaerobici. Infine, l’ultimo fattore è la capacità ormonale. Sono proprio gli ormoni, infatti, a stimolare la sintesi proteica che è il nutrimento della crescita muscolare.

Attrezzi fai da te

L’allenamento dei muscoli dorsali in casa è possibile e può portare a notevoli risultati. Per un allenamento corretto sono indispensabili alcuni attrezzi. Si tratta ovviamente di sovraccarichi, necessari a sollecitare i muscoli dorsali che sono molto vasti e forti. Chi ha a disposizione dei manubri componibili o un bilanciere può utilizzarli per gli esercizi. Chi non ha questo tipo di attrezzi può utilizzare dei pesi casalinghi, come possono essere casse d’acqua o borse appesantite. Anche le fasce elastiche possono essere un valido aiuto, sono semplici da utilizzare e portare con sé. L’aspetto davvero decisivo è ricordarsi di incrementare gradualmente il carico per ottenere i risultati migliori.

Esercizi per allenarsi a casa

Questi esercizi per l’allenamento dei dorsali, sono stati scelti proprio perché si prestano a un workout casalingo, ma nulla vieta di inserirli nella propria routine in palestra.

Il primo è il rematore con cui viene tenuto un peso in sospensione e poi avvicinato al corpo con l’estensione dell’omero. Poi c’è il pulley che si svolge con una banda elastica posta dietro ai piedi, che viene poi tirata verso il corpo. Non possono mancare i pull-up cioè le trazioni alla sbarra e la loro versione facilitata al tavolo. Infine ci sono le estensioni del tronco a terra, tramite le quali si solleva la parte superiore del corpo da una posizione sdraiata prona. Questi esercizi possono essere inseriti in un circuito formato da 30” di esercizio e 10” di pausa per circa 4 volte, con pausa prolungata tra ogni circuito. In alternativa, più esercizi possono essere combinati in una superserie.

Se senti la necessità di provare ulteriori esercizi per ampliare il tuo allenamento, visita il blog di Umberto Miletto, dove troverai sicuramente dei contenuti utili per espandere le sessioni.